吃不够蔬果真的很伤身--怎么样补充效率最高？

大概从5年前开始，超级食物（super foods）这个词从国外火到国内，很多小伙伴一定好奇且怀疑：究竟什么食物能成为超级食品，这是不是新的智商税呀？我们就来瞅瞅最常见国内外被称之为超级食物的都有些啥？图片来源：见水印，侵删

国外某版本的超级食物看上去略陌生。分别是：枸杞、巴西莓、卡姆果、螺旋藻、玛卡、火麻仁，但是第一个枸杞还是很亮眼，看来保温杯里泡枸杞已经席卷全球了。

在中国，超级食物的概念就显得更加家常，地瓜、香蕉、大蒜什么的甚至还超级便宜，让人觉得吃超级食物不过如此。

这里可以看出，频次最高的几种食物就是：（乍一看很常见嘛！）超级食物的颜色具体种类举例绿色系螺旋藻、绿藻、小麦草、西蓝花、羽衣甘蓝黑紫色系巴西莓、蓝莓、紫葡萄、黑枸杞、奇亚籽、黑可可红橙色系甜菜根、枸杞、巴旦木、姜黄、三文鱼、地瓜浅色系白藜麦、葵花籽、白芝麻、糙米

所以无论是西式还是中式的超级食物其实都绕不开三个特点：

颜色偏深（植物化学物丰富）、热量不高（营养密度高）、营养有特色（补某种营养一把好手）

所以说超级食物并不是什么特殊食品，不需要奉为圭臬每顿不离它。但是要说它们是骗局也有点过了。合理来说，我们可以认为它们是值得优先选择的好食材；尤其是膳食质量不高又需要重点补一补的情况，重点选择一些超级食物其实是很明智的。

而对于它们各自有各自的独特成分，这就需要我们花一点心思来搭配一下，本文就会给大家科普一发“超级食品是如何高效补充我们日常关键营养的。”

1. 中国人膳食最缺乏的是什么？

来自中国人的大数据表明，吃不够蔬菜和水果是最大的硬伤。在中国膳食指南的科学报告中，我们国家的营养流行病学工作者很认真的考察了我们过去近20年的膳食问题，然后总结成了下面这个图表所示的结果：

（文献来源见图下标注，图片从《中国居民膳食指南科学报告2021》中截取）

这个数据是我们中国人自己的数据，所以没有什么歪果仁体质不一样的借口了哦！它实锤了我们每天需要大约300g水果和至少400g蔬菜来维持好的健康状况，从而减少上述因膳食不良的因素造成的心血管代谢性疾病（用人话说就是高血糖、高血脂、高血压和高尿酸这四高）。

那么300g水果是多少呢？我们用图来比划一下：

400g蔬菜听起来压力好大，又是多少呢？

图片注释：这就是生重400g的蔬菜，当然一顿不太可能一人吃光，所以如果是2人吃的话需要午餐晚餐各400g就能满足，其实也没有那么难。

所以不看不知道，一看也没有吓一跳对不对？所以说吃够蔬果并不难，难就难在每天都吃够。所以可以断言，几乎所有人都会存在偶尔吃不够蔬果的问题，而少部分人则面临着几乎每天都吃不够的大问题。要解决这个问题，显然不是一句：“你尽量多吃”（多喝热水）这样正确而无用的话就能解决。下面我就直接给这一类问题支支真正有用的几招：

国家膳食指南也在想办法帮助全民提升膳食质量，其中全谷物+蔬果这样的搭配是颠扑不破的真理。所以缺果蔬星人就乖乖地在缺乏足量蔬果的时候用以下三招帮助膳食吧:

这里的好处就不细说，我在很多其他关于速冻蔬菜是否营养果汁能补充水果这类科普文章里有细说，总体来说，在吃不够果蔬的日子里，这两类食物都是大有裨益的！

正如我们开篇要给大家介绍的超级食品的概念，前面说了虽然超级食品其实无非是营养密度更高的普通食品，但是在普通食品量吃不够的情况下，这类营养密度高的超级食品可就真的派上大用场了——要知道，量不够质来凑在膳食中是绝对一招致胜的好方法。

我们复习一下超级食品的三大特点：颜色丰富、营养密度高，且含有特定的有益物质。

所以我在日常也会常备超级食物的补充剂——万能粉剂的形式。我自己非常注重膳食的搭配，但是也绝不妥协美味。所以我不可能为了健康就顿顿沙拉和水煮菜，我的日常大约80%的日子是可以达到300g水果和400g蔬菜的，我是这样分配的：

早餐：燕麦杯中有大约100g水果和20g超级蔬菜粉

午餐：200g蔬菜

下午茶：200g水果

晚餐：200g蔬菜

这里就要分享一下我是如何通过超级食物把蔬菜轻松代入早餐场景的。作为职场人，我的早餐通常是前一天晚上就准备好，带到公司吃，这样要带一堆蔬菜是很不现实的。所以我选择了在我最爱的燕麦杯里加入了麦萝氏（melrose）绿植精粹粉。这样一份早餐包含了：超级有机蔬菜粉（麦草和藻类）、冻干莓类、乳制品（无添加糖）、全谷物（燕麦麸皮）以及种子类（奇亚籽）。其中冻干水果（不是水果干哦）给了无添加糖的酸奶一丝丝甜味，而麦萝氏（melrose）绿植精粹粉则带来了一丝丝类似抹茶的清新味道，可以说是营养丰富又超级顶饱的早餐。

麦萝氏绿植精粹粉（melrose绿瘦子）的主要配方：均为100%有机认证的小麦草、大麦草、绿藻、螺旋藻。

然而我的工作非常忙碌而且经常需要出差，这个时候就比较挑战我的果蔬大计了。所以我就用到了我的秘籍——超级食物补充剂。我在出差的包包里都会备上Melrose的红橙轻盈粉，当然也会带上维生素矿物质的补充剂。

我带的这款麦萝氏红橙轻盈粉主要的成分是：红甜菜根粉（澳洲著名的超级蔬菜）+MCT中链脂肪酸（不升血糖快速供能）。其中甜菜根的粉末在澳洲是负有盛名的超级食物，我在澳洲读书工作的时候对甜菜根了解非常深——澳洲特色的汉堡是会加一片甜菜根的。图片来源：http://www.edgellplusone.com.au/recipes/moroccan-style-beetroot-burgers/

甜菜根之所以被称之为超级食物跟它比较全能的营养素相关，它的膳食纤维、钙、镁、钾、维生素E和水溶性维生素含量都不低，可以说是相当均衡。除了这些常规营养素，甜菜根中的丰富植物化学物也很亮眼（甜菜根的总酚，类黄酮，甜菜碱都属于这类物质）[1]。图片来源：Milton-Laskibar, I., Martínez, J. A., & Portillo, M. P. (2021). Current Knowledge on Beetroot Bioactive Compounds: Role of Nitrate and Betalains in Health and Disease. Foods, 10(6), 1314. doi:10.3390/foods10061314

图片注释：甜菜根中的植物化学物和硝酸盐对健康的作用。

之所以我在出差途中会选择喝红橙轻盈粉补充果蔬，首先是觉得它口味很好能让我省去了买饮料的环节，其次是甜菜根作为一个全能补手还是非常合适旅途的快节奏和随时晚点的正餐。其中的MCT还能让我们在路途办公的时候不至于因为没吃上饭而脑子跟不上节奏，超级适合我这种极为忙碌但是绝不妥协营养的职场人！

这里尤其要提醒一点的是，在选择超级蔬果粉作为补充的时候，尽可能不要贪便宜去选择没有资质小作坊做的蔬果粉。因为蔬菜水果这类食物在新鲜的时候极易腐坏，而如果对于没有监管和认证的机构，就很难保证原材料的新鲜和质量。有的作坊很可能处于成本原因，选择次品甚至临近腐坏的蔬果进行干燥磨粉，这样的果蔬粉一定是弊大于利。

所以我会选择澳洲有机认证的产品——我在澳洲有过数年的食品法规咨询的经验，深知澳新地区的有机认真的严格和实际考察的细致，所以要补就一定要放心补，否则还真不如麻辣烫蔬菜来一碗呢！

毕竟上面两类还算是真正的食物，而到了这里就成了营养素本身了。而食物跟营养素本身，大约相差了一堆有益于身体的植物化学物和膳食纤维这类常见复合营养素补充剂难以全面涵盖的物质。所以我们至今都难以实现“一片药丸管三餐”的愿望，不仅仅是吃药丸本身直接剥夺了我们进餐的愉悦感，更重要的如今的科学连人需要的所有有益的物质（不仅仅是7大营养素哦）都没搞清楚，怎么去设计这种药丸呢？

红橙轻盈粉做成的燕麦乳饮品

麦萝氏红橙轻盈粉+燕麦奶制作的桃红奶昔

我还会用麦萝氏绿植精粹粉制作下午茶，左边是新鲜水果，右边是燕麦片+坚果+葡萄干+麦萝氏绿植精粹粉（melrose绿瘦子）。这样配合一杯咖啡，就是美美的下午茶啦！

最后给大家一个补充蔬果的小贴士：就是记住红橙色+绿色可以达到1+1>2的效果（比如我上面做的下午茶，因为没有绿色所以加入了绿瘦子）。

所以我经常早上用麦萝氏的红橙轻盈粉制作一杯燕麦奶昔，外加一谷物水果杯燕麦杯一起食用（我并不纠结于燕麦，而是酸奶中的乳制品已经很够了）。这样我不仅能摄入红橙色果蔬中特有的营养素：β-胡萝卜素、甜菜红素、原花青素等等；配合绿色蔬菜中丰富的矿物质、叶绿素，这样是更加科学的补蔬果的好方法，远胜于单一吃某个颜色的蔬果。

要记住，吃出彩虹也包括补充剂的颜色哦！