做什么运动，塑型效果特别好？

我能想到的、尝试过的又这么几个：

1.普拉提

普拉提（Pilates），是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它是以它的创始人joseph·pilates（约瑟夫·普拉提）的名字命名。1926年约瑟夫·普拉提在纽约设立了普拉提工作室，专门为著名的舞蹈家、演员、运动员提供针对性的运动疗法训练。由于效果显著，从此誉满美国，后来更逐步获得世界各国及各界的认同和肯定。

普拉提汲取了东方古老的瑜伽、太极与西方古罗马、希腊的传统养生术的精髓，再通过姿势练习将呼吸、冥想、柔韧和平衡有机地结合在一起，从而达到加强人体核心肌肉、提高柔韧壁性、改善不良体态、均衡雕塑形体、缓解压力的多重目的。

在20世纪三四十年代，普拉提训练法被美国“舞蹈协会”接受并认可。随后，普拉提相继被体操、跳水、田径等运动列为特殊的训练项目。

20世纪90年代，很多理疗师将普拉提运用于理疗的各个领域，其中包括外科、老年医学、治疗慢性疼痛。到了20世纪末，普拉提更广泛地被运用于医疗康复机构。

在欧美国家，普拉提已成为最时尚、最受欢迎的健身方法之一。许多影视明星、超级名模对普拉提更是钟爱有加，纷纷把它作为塑身美体、释放压力的秘密武器。

2.瑜伽

瑜伽(瑜珈)一语在古代经典里是"把马套在马车上"之意，即"联合"，应用于人是指身、心、意的统一。

瑜伽(瑜珈)体位法源于五千年前的印度，苦行者们从动物患病不经治疗却可以自然痊愈之现象所得之灵感，模仿学习并加以修正。运用到人身上治疗各种慢性病，此外，还配合呼吸调息，动静平衡，身心统一等要决，达到修身养性的目的。

瑜伽(瑜珈)是一种帮助我们协调身体和精神的行之有效的传统科学。它还能用于预防和治疗各种身心相关的疾病。

瑜伽(瑜珈)最大的特点是它严谨的实践性、科学性和逻辑性。修炼瑜伽(瑜珈)，男女老幼都可以练习，它强调平衡，长时间保持体式，锻炼对身体的掌控力，强化肌肉量和柔韧性，既强身健体又能够瘦身塑形。

3.搏击操

搏击操最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的，其具体形式都是将拳击、空手道、跆拳道功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为风格独特的有氧健身操。搏击操由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，尤其适合脂肪堆积过多的年轻人，堪称是效果十足的“瘦身”运动。

搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一个小时的搏击操可以消耗600卡的热量，是跳健美操的两倍，而且练习搏击操可以加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月后能让练习者拥有很好的耐力。

4.HIIT，TABATA

什么是HIIT？重新来认识一下。HIIT（High-intensity Interval Training）其意思是高强度间歇训练，简单的说，就是一种运动训练，而它之所以特别，是因为它的特点在在于高强度和间歇。

典型的HIIT，就是高强度运动一会儿，然后降低强度运动一会儿，然后再高强度运动一会儿，这么来回循环。只要满足这种模式，都叫HIIT。

所以HIIT更准确是说，是一种训练模式，而不是几套固定的训练内容，不仅徒手可以完成，器械也是可以进行HIIT训练的。

年轻人群体中近年有种训练特别火，叫做Tabata，它是日本田畑泉教授于1996年开发的一种高强度间歇训练，通过不同动作配合，以锻炼20秒、休息10秒的方式进行8次，例如原地高抬腿、简易波比跳、原地开合跳等，一组训练仅需4分钟，是一种省时、高效的快速减脂和提升心肺功能的运动方法。

Tabata训练是通过一系列动作刺激骨骼肌，来提高其做功能力，这种高强度、爆发式训练，会造成轻微的肌纤微受损，在运动后产生后燃效应。也就是说，身体在运动后24小时内，继续消耗氧气来修复受损的肌肉，这个过程可以让身体持续燃烧热量，从而达到在运动中和平时都增加耗能的目的。同时，Tabata训练还能有效提升睾酮素水平，最大限度保留肌肉，避免了因传统长时间持续的低速有氧运动造成的肌肉流失。Tabata训练一般一次需进行2~3组，组间休息2~3分钟，总时长约20分钟，每周进行2~3次即可。

但是，Tabata训练强度大、对心脏负担较重，并不适合所有人，18岁以上、50岁以下有运动基础的成年人可以尝试练习；有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者、儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础人不建议练习。

5.动物流

“动物流”（Animal Flow，简称AF）是一种模仿动物的行为动作而开发的徒手健身训练体系，通过调动全身肌肉和关节，可实现提升机体协调性，增强肌肉耐力和力量，改善核心肌群稳定性、机动性、灵活性。

“动物流”健身法由美国创新体育教育家迈克·菲奇于2015年开创。其灵感源于早期的体操、跑酷和霹雳舞等。这些运动的共同点是模仿动物的运动模式，以及强调“流动”，即整体性和流畅性。经过系统研究和整合元素后，菲奇开创系统性的模仿动物的训练体系，使教练和训练者能循序渐进地学习和教学，相当于“西方五禽戏”。

我国五禽戏模拟的是虎、鹿、熊、猿、鸟这五类动物，一般为双足撑地训练；而“动物流”则强调四肢撑地，往往模拟各种四足动物，甚至是昆虫等节肢动物。