这1个动作可以让女人一生受益，幸（性）福满满（值得收藏）

　　生完小孩后，很多人会发现，在打喷嚏、大笑、甚至用力提重物时，就会有漏尿的情形，在生活上会觉得相当的困窘与不便。凯格尔运动Kegel exercises学名是骨盆底肌肉运动，是由凯格尔医师(Dr.Arnold Kegel)在公元1948年发明，最初目的就是在针对产后尿失禁的问题。

　　因此，当这些肌肉，随着年龄的增长或重力的作用，会变得松弛缺乏弹性；加上分娩时，一个直径十几公分大的胎头，经历数个小时的挤压，通过骨盆底所造成的伤害，更是难以衡量。当盆底肌肉的结构和功能受到破坏后，接踵而来的问题，包括：大小便失禁、子宫或膀胱下垂、性功能障碍，可能造成一辈子的困扰。

　　凯格尔提肛运动 ( Kegel Exercise )

　　大家应该都听过凯格尔运动，也许也都知道怎么做。但是，我相信绝大多数的人，没有意识到这个运动有多大的功效！

　　凯格尔提肛运动乃是用来训练盆底肌肉群，以达到强化此肌肉群的目的。由于膀胱、阴道、子宫等盆腔器官是由这群骨盆底肌肉群 (提肛肌肉群) 所支撑。

　　所以训练此肌肉群可以用来预防及治疗因为提肛肌肉群松弛所引起的疾病，包括：压力性尿失禁、膀胱过度活动症(包括频尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、急迫性尿失禁) 、子宫脱垂、阴道松弛、大便失禁、性生活障碍。

　　凯格尔医师在发明骨盆底肌肉运动时，设计的相当复杂，分成两个阶段：肌肉教育期、阻抗运动期，并且还要配合会阴压力计(perineometer)的测量。现今发达的医学，利用生物反馈（biofeedback）能检测出是否正确的收缩盆底肌肉，还能追踪肌力，以了解治疗的成效，结合电刺激（electrical stimulation）能达到更好的治疗效果。

　　大家不禁要问，这么复杂，在家里要怎么做才好啊？其实也不困难，想象自己尿急找不到厕所时把尿憋住的感觉，每次用力5秒后放松10秒，重复此动作至少20次，每天做2-3组。不论看电视、坐公交车，任何时间都可以做。请大家多练习，这关系到一辈子的幸福和性福哦！

　　Kegel Exercise凯格尔运动有什么好处呢？

　　‧促进阴道收缩，预防产后盆底及阴道松弛。‧强化盆底肌肉群，以预防及治疗压力性尿失禁。‧增加阴道紧缩及弹性，增加夫妻之性福。‧有提臀塑腹、美化曲线、减肥的功效。

　　凯格尔运动要怎么做呢？

　　运动前 step1:

　　尝试着找到盆底肌的位置，1. 仰躺在床上，双脚的膝盖弯曲，类似在门诊做内诊的姿势

　　2. 初学者可将食指及中指放在阴道里，来感受肌肉收缩的力量及做法是否正确，可以尝试将你的手指放在你的阴道，挤压你的肌肉。

　　运动前 step2:

　　在进行kegel运动之前，要先去尿尿哦~~把膀胱排空才能更好地运动。尿尿的时候可以尝试突然停尿来辅助练习。

　　收缩骨盆底肌肉，此动作就像平常解小便中途忽然憋住的动作。

　　运动前 step3:

　　放松很重要，可以平躺下来，可以将手放在肚子上或者侧边，调整呼吸，让

　　呼吸均匀身体完全放松。放松你的这些肌肉10秒钟。

　　理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。

　　开始运动step4：

　　集中精力只收紧你的骨盆底肌肉。保持其他部位肌肉的放松，如果你觉得背部和肚子酸疼，那就说明做错了哦~

　　如果动作正确，则放在阴道中的手指头会有压迫的感觉。

　　除了提肛肌群，腹部﹑大腿﹑臀部均不需用力。

　　开始运动step5：

　　以放松的状态来进行step4的练习，可以坐着或者躺着。坚持10s，然后可以放松10s左右，每天40~45次，不宜过多。

　　持续收缩约10秒，再放松10秒，如此重复4-5次，每天一次。

　　次数及收缩强度须随著症状及身体状况可以依医师指示调整

　　开始运动step6：

　　适当的加大难度，抬起臀部来做练习，如果能坚持到10s是最好的状态，每天至少5次，10s一组的就可以了。持续收缩约10秒，再放松10秒，如此重复15次，每天一次

　　开始运动step7：

　　用臀部带动腿抬起，与身体成90度左右，同时挤压盆底肌，5s后放松一下再继续，重复10次共50次。可以尝试将腿靠在墙上来降低难度。

　　进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。这是凯格尔的另一个变体。

　　运动后 step8:

　　盆底肌的运动是要坚持的，一般4~6周会明显感觉到肌肉紧实。坚持才能取得做最后的胜利呢。

　　运动后 step9:

　　为了性福的生活和性感的曲线，工作再忙也不要忘记锻炼你的盆底肌哦~

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